우울증이 안정적인 상태라구요? : 책 <우울할 땐 뇌과학, 앨릭스 코브>

 

 

흔히 우울증이라고 하면 그저 항상 슬픈 상태라고 생각하기 쉽다. 하지만 우울증은 그보다 훵씬 더 광범위하다. 사실 우울증에 걸렸다고 해서 꼭 슬픔을 느끼는 것은 아니다. 대개는 마비된 것 같은 느낌이 들고 감정이 있어야 할 자리가 텅 비었다고 느낀다. 희망이 없고 어찌해볼 도리가 없을 만큼 절망적이다. 예전에 재밌어했던 일이 더 이상 즐겁지 않다. 음식도, 친구도, 취미도, 기력도 급속도로 떨어진다. 모든 일이 어렵게 느껴지는데 그럴 만한 이유가 전혀 없기 때문에 이유를 설명하기도 힘들다. 어떤 일도 노력을 기울일 만한 가치가 없다고 느낀다.

 

우울증의 하강나선이 심각한 문제인 이유는 단순히 기분을 저조하게 만들기만 하는 것이 아니라 그 저조한 상태를 계속 유지하려는 성질이 있기 때문이다. 우울증은 아주 안정적인 상태다. 다시 말해 뇌는 계속해서 우울한 상태를 유지하는 방향으로 생각하고 행동하는 경향이 있다. (…) 우리 뇌는 그 상태에 붙잡혀 빠져나오지 못하고 우울증은 중력처럼 인정사정 보지 않고 밑으로만 끌어당긴다.

 

뇌의 두 부위, 구체적으로 전전두피질과 변연계가 우울증을 일으키는 주범이다. 단순하게 말해 전전두피질은 생각하는 뇌 부위이고 변연계는 느끼는 부위이다. 우울증은 이 영역들이 작동하는 방식, 서로 의사소통하는 방식에 문제가 생긴 상태가. 생각하는 전전두피질은 느끼는 변연계를 조절하는 책임을 맡고 있는데, 전전두피질이 그 기능을 제대로 수행하지 못하는 것이다. 다행히 이 부위들이 작동하고 의사소통하는 방식을 변화시킬 수 있고 이 책에서 이야기하려는 것이 바로 그 변화의 방법이다.

 

 

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 저자는 여러가지 방법을소개하지만 여기서는 제가 가장 인상깊었던 '결정하기'를 정리합니다.

 

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최선의 결정이 아닌 괜찮은 결정

[우유부단함이 행복을 가로막는다.]

일단 우유부단함은 너무 많은 것을 너무 많이 걱정하는데서 생겨난다는 사실을 기억하자.

 

 

[결정 내리기는 왜 우울증 회복에 도움을 주는가]

원칙적으로 뇌도 근육처럼 쓰지 않으면 퇴화된다. 특정한 뇌 영역을 사용하면 강해지고 사용하지 않으면 약해지는 것이다. 우울증이 지닌 문제점은 우울증에서 벗어나지 못하게 하는 회로는 아주 많이 사용하고, 회복되도록 하는 회로는 덜 사용한다는 점이다. 결정 내리기는 우울증 회복하는 데 도움이 되는 뇌 회로를 사용하기 때문에 상승나선에 시동을 걸기에 아주 좋은 방법이다. 의도적이고 목적지향적인 결정을 내릴 때는 전전두피질, 그중에서 특히 복내측 전전두피질이 나서야 하는데, 그러면 제대로 기능하지 못하던 전두-변연계 회로의 균형을 되찾는데 도움이 된다.

 

 

📌결정하면 인지 방식이 바뀐다

우리가 살고 있는 이 복잡한 세계에는 무의미한 정보가 수두룩하다. 그래서 결정을 내릴 때는 전전두피질이 무의미하고 산만하게 만드는 정보들을 무시하고 목표를 완수하는 데만 초점을 맞추도록 도와준다. (…) 어떤 목표를 정하고 결심하면 전전두피질은 뇌의 나머지 부분들이 세계를 인지하는 방식을 바꾼다. 쉽게 말해서 전전두피질이 우리가 눈앞의 세계를 보고 듣고 냄새 맡는 방식을 변화시킨다는 말이다. 뇌의 고위급 처리 과정인 전전두피질의 의사결정은 하위의 감각 처리에 영향을 미친다.

 

모든 감각에는 각 감각을 전달하는 감각피질이 있다. 시각피질과 청각피질 등이 그것이다. 이러한 하위 감각피질들은 전전두피질의 하향 통제 아래 놓인다. (…) 현재 자신이 처한 상황에서는 문제를 해결할 방법이 없다고 생각할지 모른다. 그러나 분명히 방법은 있다. 그저 우리가 무의미한 세부 사항에 정신이 팔려 그 방법을 아아보지 못하고 있을 뿐이다. 하향 통제는 하위 피질이 무의미한 정보에 반응하는 것을 억제하고, 중요한 정보에 반응하도록 활성화의 속도와 양 모두를 증강한다.

 

 

 

📌결정하면 더 즐겁다

대개 우리는 좋은 일이 일어날 때 행복하다고 생각한다. 그러나 사실 우리가 가장 큰 행복을 느낄 때는 특정한 목표를 추구하기로 결심하고 그 목표를 달성했을 때다.

우울증이 지닌 큰 문제는 단기적으로 볼 때 아무것도 즐겁게 느껴지지 않는다는 점이다. 이는 전두-변연계의 의사소통에 문제가 생겨 오늘의 행위를 미래의 행복과 연결하지 못하기 때문에 생기는 문제다. 그래서 즉각적으로 즐거움을 주지 않는 행위는 하기 어려워지는 것이다. 충동이나 습관에 좌지우지되지 않고 어떤 목표를 추구하겠다고 능동적으로 선택하면 훨씬 더 큰 보람을 느낄 수 있다.

 

 

 

📌목표를 세우면 도파민이 증가한다

사람들은 대개 장기적이고, 의미 있으며, 자신이 성취할 수 있다고 여기는 목표를 이루려 노력할 때 가장 좋은 능력을 발휘한다. 그것은 장기 목표를 마침내 달성했을 때뿐 아니라 성취에 점점 가까이 다가가는 모든 단계에서 도파민이 분비되기 때문이다. 또한 목표를 세우면 전전두피질이 더욱 효율적으로 행동을 조직할 수 있다. 그리고 행복에는 목표를 이루는 것보다 처음에 목표를 세우는 일이 중요하다.

 

안타깝게도 우울증에 걸린 사람은 분명하게 정의되지 않은 막연한 목표를 세우는 경향이 있다. 목표를 제대로 정의하지 않으면 뇌는 우리가 실제로 그 목표를 이루었는지, 목표를 향해서 다가가고 있는지 판단하기 어렵다. 그러면 도파민도 덜 분비될 뿐 아니라 진척 상황을 인지할 수 없어 추진력을 잃을 수 있다. 자신이 목표를 이룰 수 있다고 믿지 못하면 자포자기의 감정이 점점 깊어진다. 그러므로 성취할 자신이 있는 목표를 최소한 몇 개 세워두는 것이 중요하다. 구체적이고 의미 있으며 이룰 수 있는 장기 목표를 세우는 것은 우울증의 진행 경로를 뒤집는 효과적인 방법이다.

 

 

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📌결정하면 습관이 조절된다

앞에서(4장) 이야기했듯이 우리의 행동은 대부분 굳어진 습관적 행동이나 충동에 따른 것이다. 우리는 많은 시간을 자동조종장치로 움직이며, 배측 선조체나 측좌핵이 이를 이끈다. 이미 프로그램된 습관적 행동을 중단하거나 충동을 억제하는 거의 유일한 방법은 전전두피질을 사용해 결정을 내리는 것이다.

 

 

 

📌결정을 내리면 통제감이 생긴다

당신이 내리는 절정이 모두 옳지는 않겠지만 어쨌든 그것은 당신 자신의 결정이다. 포유류의 뇌는 세계를 전혀 통제하지 못할 때보다 어느 정도 통제력을 갖고 있을 때 훨씬 잘 작동한다.

 

스트레스의 원인을 직접 통제할 수 있어야만 결정 내리기에서 혜택을 얻을 수 있는 것은 아니다. ‘무엇에 대해서든’ 통제력을 갖고 있으면 그 혜택을 유리하게 활용하는 것이 가능하다. 여컨대 통제할 수 없는 스트레스에 노출된 쥐라도 ‘운동할 수 있는 쳇바퀴’라는 선택이 주어진 경우 부정적인 결과를 겪지 않았다.

 

여기서 중요한 것은 실제로 통제하는지의 여부가 아니라 통제하고 있다는 인식, 곧 통제감이다.결정을 내린다고 더욱 잘 통제하게 되는 것은 아닐지 모르지만 통제감을 높여줄 가능성은 크다. 그리고 통제감이 커지면 자신감이 커지고 기분이 좋아지며 의사결정 능력이 상승한다.

 

 

 

📌결정하면 걱정과 불안이 줄어든다

걱정과 불안을 촉발하는 것은 확실성이 아니라 가능성이다. 전전두피질이 검토해야 할 잠재적 시나리오가 너무 많을 때는 걱정과 불안을 촉발할 위험이 증가한다. 한 가지 길을 정해 선택하면 전전두피질이 최적화해야할 변수의 수도 줄어든다.

 

결정이란 단순한 특정한 방향으로 가겠다는 ‘의도’를 만드는 일이다. 영원히 그 방향으로 가야 한다는 의미가 아니다. 하나의 길을 가다가 경로를 바꿔야 한다는 사실을 깨닫는 것은 가만히 앉아 아무것도 하지 않는 것과 다르다. 처음에 내린 결정이 잘못된 것으로 밝혀지더라도 여전히 당신은 자신의 삶을 통제하고 있다.

 

 

 

 

[처음부터 거창한 결정을 내릴 필요는 없다.]

처음부터 거창한 결정을 내릴 필요는 없다. 작게 시작하면 된다. 점심으로 무엇을 먹을지, 무슨 텔레비전 프로그램을 시청할지 선택하라. 삶의 어떤 부분에 단호히 결정을 내리면 다른 부분에 대한 결단력도 커진다는 사실을 보여준 연구가 있다. 한 가지를 선택하고 그것을 행하되 거기에 의문을 달지 말라.

 

근육 운동을 하면 근육이 강해지고, 운동을 하면 다음번에 운동하기가 더 쉬워진다. 마찬가지로 시간을 끌거나 걱정하거나 충동적으로 행동하는 대신 한 가지씩 결정을 내릴 때마다 미래에 사용할 의사결정 회로가 튼튼해진다. 운동과 결정은 비슷하다. 연달아 많은 것을 결정해야 하면 의사결정 회로가 피로해지고 뇌는 다시 우유부단함이나 충동으로 돌아간다. 그래도 괜찮다. 운동과 마찬가지로 지금은 미래를 위해 뇌를 훈련하고 있는 중이니까.

 

 

 

읽은 날짜: 2018년 어느날

정리 날짜: 2021년 2월

 

 

 

 

우울할 땐 뇌 과학

UCLA에서 뇌 과학으로 박사학위를 받고, 15년간 뇌 과학을 도구 삼아 우울증만 연구해온 우울증 덕후 앨릭스 코브 박사가 그동안의 연구 성과를 집대성한 『우울할 땐 뇌 과학』. 뇌 과학(신경과학)이라는 최첨단 과학을 활용해 우울증이 어떻게 시작되는지, 발병의 원인은 무엇인지, 증상 하나하나의 구체적인 근거는 무엇인지, 그에 따른 폐해는 무엇인지, 그리고 결국은 우울증으로 치닫는 뇌 회로를 다시 돌려세울 방법이 무엇인지 등을 세심하면서도 낱낱이 살펴보는 과학적인 우울증 책이다. 일단 발병하면 최후 증상이 자살로 끝날 가능성이 높아 위험하고 파괴적인 정신질환, 우울증. 국내에만 성인 535만 명, 즉 8명 중 1명꼴로 발병해 감기처럼 흔한 병으로 일컬어지는 우울증에 대해 우리는 무엇을 얼마나 알고 있을까? 우울증을 흔히 마음의 질환이라고 말하는 데, 그 마음의 실체와 정체는 무엇일까? 저자는 이 책에서 최신 뇌 과학의 임상 실험과 뇌에 대한 객관적 연구를 바탕으로 우울증을 본격적으로 다루며 거의 모든 페이지에서 무엇을 해야 하는지를 에두르지 않고 바로 알려준다.

저자

앨릭스 코브

출판

심심

출판일

2018.03.12